Intervaltræning får dig i bedre form og gør dig hurtigere. Men hvad er det? Læs med her og få en guide til at gøre intervaltræning til en del af din løbetræning.
Har du prøvet at løbe efter en planlagt træningsplan, så har du måske stødt på dage, hvor der står intervaltræning. Måske har du aldrig hørt om intervaltræning før. Men her får du en guide, der hjælper dig med at forstå intervaltræning. Så du kan gøre det til en del af din ugentlige træningsrutine. Og blive en stærkere løber.
Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning er en træningsform, hvor du skiftevis løber hurtigt og langsomt. Faktisk er du i meget intervaltræning helt nede i så lav intensitet, at det for mange svarer til rask gang.
Og det gentager du så et bestemt antal gange.
Du kender det måske fra dine første løbeprogrammer? Rigtig mange løbeprogrammer for begyndere – hvor du eksempelvis træner dig op til din første tur på 5 kilometer – starter med at kombinere gang og løb for at vænne din krop til at løbe. I intervaltræning bruger du samme princip. Her vænner du blot kroppen til at løbe højere hastigheder.
Fordelene ved intervaltræning
Selvom du kommer i løbeskoene flere gange om ugen og du følger et program, så kan du opleve at du rammer et bestemt niveau og ikke rigtigt rykker dig. Måske fordi du fortsætter efter det samme program igen og igen. Det føles måske lidt lettere, men du får ikke mere fart på.
Når du løbetræner, så udsætter du kroppen for en belastning, som den skal vænne sig til. Når kroppen vænner sig til belastningen, så er det fordi du bygger styrke op i kroppen. Men det kræver, at du presser dig selv – og bliver ved med det.
Og du behøver altså ikke presse dig selv ud i ekstremerne under hver eneste løbetur. Slet ikke. Men en god intervaltræning som en fast del af dit ugentlige program kan gøre en markant forskel.
Samtidig med at du bliver hurtigere, så peger forskning også på, at intervaltræning:
Brænder flere kalorier: Når kroppen skal arbejde hårdere, så forbrænder dne også flere kalorier. Derfor kan intervaltræning også være en effektiv måde at forbrænde kalorier på, hvis du bruger løb som en del af en vægttabsstrategi. Husk dog på, at intervaltræning også er hårdt for kroppen. Så brug det moderat.
Forskningen peger også på, at det styrker dit hjerte.
Får dig tættere på et Runner’s high: Når du presser dig selv ekstra hårdt, så udløser det endorfiner (feel-good hormonet). Og det giver en følelse af ekstra energi og glæde.
Og så er intervaltræning en god måde at få masser af kvalitet ind i dit løbeprogram og spare tid samtidig. Så har du eksempelvis lidt mere tid til at løbe de lange og langsomme ture, der også er vigtige.
Intervaltræning gør dig hurtigere - men hvordan?
Det her kommer til at lyde som side 1 i Captain Obvious, men:
Hvis du vil løbe hurtigere, så skal du løbe hurtigere.
Men problemet er, at når du øger tempoet, så bliver det hårdt. Selv meget lidt øget tempo giver en ret meget hårdere løbetur. Her hjælper intervaltræningen dig. Fordi den tid, du bruger i det høje tempo, bliver brudt op i mindre bidder. Så i stedet for at kaste op efter at have løbet 4 minutter i dit nye drømme-tempo, så kan du få lov at træne 8 minutter i alt i drømme-tempoet ved at bryde det op i 8 intervaller à 1 minut hver.
På den måde vænner du stille og roligt kroppen til at løbe i et højere tempo.
Husk: Intervaltræning er hårdt for kroppen
Når du begynder på intervaltræning, så kan du let komme til at presse dig selv for hårdt. Du tænker: “Nu skal jeg give den fuld kul de næste 2 minutter. Det er jo kun 2 minutter.”
Og det er der mange løbeskader starter. For hårdt pres.
Så husk. Start stille ud. Intervaltræning handler om at lære at løbe hurtigt. Men ikke så hurtigt, at du ødelægger dig selv.
Lyt efter i din krop og hav tålmodigheden. Du har måske en drøm om at løbe 4 minutter hurtigere på en 5 kilometer-rute til næste DHL-stafet. Og det er fedt. Men du skal skære tiden af i små bidder.
Derfor skal intervaltræning også kun være en del af et samlet træningsprogram.
Hvorfor ofte skal du træne intervaller?
Interval-træning virker. Men det er hårdt for kroppen. Muskler og led skal vænne sig til den øgede intensitet.
Så … hvor ofte, du skal løbe intervaller afhænger i høj grad af, hvad du er vant til. Erfarne løber kan have tre interval-sessioner om ugen. Men mange i den store gruppe af løbere – løber tre gange om ugen – har rigeligt effekt af en enkelt interval-session om ugen.
Det vigtigste er, at du lytter efter din krop. Intervaltræning tager måske ikke så lang tid, når du er i skoene. Men de stiller større krav til din restitution, end du er vant til fra de mere moderate træningspas.
Hvor hurtigt skal du løbe i de enkelte intervaller?
Interval-træning kaldes også High Intensity Interval Training (HIIT) og kan hurtigt få dig til at tro, at intervaltræning handler om at løbe, så knæene piber af smerte og lungerne bliver efterladt for foden af bakkerne.
Men det er enormt individuelt, hvad vi kan kapere. Derfor findes der heller ikke et universelt godt tempo for intervaltræning.
Men en god huskeregel er, at du i blokke med høj intensitet skal løbe cirka 80 % af dit max. Altså der, hvor det begynder at føles rigtig svært at tale imens.
Og så skal du løbe i et tempo, hvor du kan holde samme tempo i alle intervaller. Du skal slutte med samme intensitet som du starter. Det tager tid at lære. Men det er der, du får den fulde effekt. Det er bedre at løbe alle 8 blokke med liidt lavere intensitet end at skulle stoppe efter de første 5 blokke. Og det er godt både for din form. Og for din selvtillid.
Forskellige typer af intervaltræning
Interval-træning betyder grundlæggende bare, at du skifter mellem forskellige intensiteter i din løbetur. Det kan varieres i det uendelige. Her får du en introduktion til nogle af de mest populære metoder til intervaltræning for løbere.
Fartlek
Fartlek (svensk for fartleg (engelsk: speedplay)) er en træningsform, hvor løberen skifter mellem forskellige hastigheder efter eget ønske. Det er en mere uformel og intuitiv form for intervaltræning, der kan gøre træningen sjovere og mindre struktureret.
Snup vores guide til Fartlek her
Pyramidetræning
Pyramidetræning indebærer at udføre intervaller med stigende og derefter faldende længde, som en pyramide. For eksempel: 1 minut hurtigt, 2 minutter langsomt, 2 minutter hurtigt, 3 minutter langsomt, 2 minutter hurtigt, 1 minut langsomt.
Tabata
Tabata-træning er en form for HIIT (High Intensity Interval Training), der involverer meget korte, intense arbejdsperioder efterfulgt af korte pauser. Et eksempel på en Tabata-workout kunne være 20 sekunder med hurtigt løb efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget 8 gange.
Yasso 800
Yasso 800 er intervaltræning, hvor du løber 800 (en halv mil) meter ad gangen. Yasso 800 er opkaldt efter løberen Bert Yasso og er populært blandt maratonløbere. Det særlige er, at din tid til restitution skal være lige så lang, som den tid det tog dig at løbe de 800 meter. Typisk er alle intervaller lige hurtige og dit tempo bliver sat ud fra dit maraton-tempo. Eksempelvis: Hvis du regner med at løbe en marathon på 3 timer og 50 minutter, så skal du ramme cirka en pace på cirka 5 minutter og 25 sekunder i 800 meter ad gangen.
Hill repeats
Hill repeats er en kombination af intervaltræning og bakketræning. Her fokuserer du på at løbe op ad bakke. Du løber opad med moderat til høj intensitet – og så jogger du ned ad bakken igen som din hvile. Dette gentager du så x-antal gange. Hill repeats (bakketræning) styrker din krop og udholdenhed i benene, samtidig med at det belaster dine led lidt mindre. Simpelthen fordi du bruger mere krudt på at løbe op ad bakken samtidig med at du lander mindre hårdt.
Ladder workout
Ladder workout minder lidt om pyramidetræning. Her løber du intervaller, der varierer i længde og intensitet. I en ladder workout vil du øge og derefter mindske afstanden og/eller tiden for hvert interval. For eksempel: 1 minut hurtigt, 1 minut langsomt, 2 minutter hurtigt, 2 minutter langsomt, 3 minutter hurtigt, 3 minutter langsomt, 2 minutter hurtigt, 2 minutter langsomt, 1 minut hurtigt, 1 minut langsomt.
Eksperimentér og find dine favoritter
Forskellige typer af intervaltræning udfordrer din krop på forskellige måder. Det kan både være med til at gøre løbetræningen lidt sjovere og mere legende. Men prøv også at eksperimenter med de forskellige former for intervaltræning. Så du finder ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Husk at lytte til din krop og justere intensiteten og varigheden af intervallerne efter dit nuværende niveau. Så du kombinerer det med en afbalanceret træningsplan, der gør dig til en stærkere og hurtigere løber – uden at brage ind i skadesperioder.
Tips til effektiv intervaltræning
At blive god til intervaltræning kræver både tid og træning. Men med et par enkelte gode råd, så kan du let få endnu mere effekt ud af intervaltræningen.
Her får du 4 råd, der gør det let at få mere ud af intervaltræningen.
Råd #1: Brug en løbe-app eller et sportsur
Det bliver hurtigt komplekst at holde styr på både tid, tempo og distance i din intervaltræning. Nogen løber eksempelvis fra skilt til skilt, eller lygtepæl til lygtepæl. Det, der populært kaldes skiltespurt. Men det er stadig svært at styre intensiteten.
For at holde den rigtige distance og intensitet i dine intervaller, så kan du med fordel bruge en løbe-app på din smartphone eller et dedikeret sportsur. Så bliver du guidet gennem intervaller og kan hele tiden holde øje med din intensitet (uanset om du løber efter watt, tempo eller puls). De digitale værktøjer hjælper dig med at holde øje med dine intervaller, så du kan holde dig inden for den ønskede tidsramme og hastighed. Det er som at have en lille træner ved din side, der hjælper dig med at holde fokus.
Find det perfekte løbeur til dig her
Råd #2: Find en passende rute
For at få mest muligt ud af din intervaltræning er det vigtigt at finde en rute med få lyskryds og forhindringer, så du kan fokusere på at holde det ønskede tempo. En god rute kunne være en sti i en park, en atletikbane eller en rolig vej med få trafiklys og fodgængere. Tænk på ruten som din personlige løbebane, hvor du kan lade dine ben flyve frit og udforske din fart.
Find de bedste ruteopmålere her
Råd #3: Løb med en ven eller en træningsgruppe
Intervaltræning er hårdt og krævende. Men har du nogle lidelsesfæller ved din side, så kan det gøre en stor forskel. Løb med en ven eller træningsgruppe. Så kan I støtte og motivere hinanden i intervaltræningen. Det gør de hårde intervaller lidt sjovere, når du ikke mosler rundt alene.
Råd #4: Varm op og køl ned
Intervallerne er hårde for din krop. Du kan minimere risikoen for skader ved at varme grundigt op, før du løber de intensive intervaller, og så slutte med en cool-down session. Mange har også god effekt af strækøvelser efter. Tænk på opvarmning og nedkøling som bogomslagene, der beskytter de dyrebare sider i din intervaltræningshistorie.
Mål og observer fremskridt i intervaltræning
At se fremskridt i din intervaltræning kan være utrolig motiverende og tilfredsstillende. Det er vigtigt at måle og observere din udvikling, så du ved, hvad der fungerer godt for dig, og hvad der kan justeres. I dette afsnit vil vi give dig nogle konkrete og specifikke forslag til, hvordan du kan følge din egen udvikling i intervaltræningen og holde styr på dine fremskridt.
Før en træningslogbog
En af de bedste måder at holde styr på din udvikling er at føre en træningslogbog. Noter de forskellige typer intervaltræning, du udfører, samt varigheden, antallet af intervaller og det tempo, du løber med. Husk også at inkludere, hvordan du føler dig under og efter træningen. At se tilbage på dine notater kan give dig en god fornemmelse af, hvordan du har forbedret dig over tid, og hvilke træningsformer der har fungeret bedst for dig.
Mål dine tider og hastigheder
For at se konkrete fremskridt i din intervaltræning kan du måle dine tider og hastigheder. Brug en løbe-app eller et sportsur for at holde styr på, hvor hurtigt du løber dine intervaller. Sammenlign dine tider fra forskellige træningssessioner for at se, om du er blevet hurtigere. Husk at tage højde for faktorer som vejrforhold og træthed, når du sammenligner dine resultater.
Hold øje med din puls
En anden måde at måle fremskridt i intervaltræning er at overvåge din puls. Brug en pulsmåler eller et pulsbælte for at holde styr på din puls under træningen. Med tiden vil du muligvis bemærke, at din puls er lavere ved samme tempo, hvilket indikerer, at din kondition er forbedret. Desuden kan du også observere, hvor hurtigt din puls falder under hvileperioderne mellem intervallerne, hvilket også er et tegn på bedre kondition.
Deltag i løb og konkurrencer
At deltage i løb og konkurrencer er en sjov og motiverende måde at teste dit fremskridt i intervaltræning. Når du har trænet med intervaller i et stykke tid, vil du sandsynligvis opleve, at dine racetider forbedres, og at du føler dig stærkere og hurtigere under konkurrencerne. Samtidig kan du sammenligne dine resultater fra forskellige løb for at se, hvordan din træning har bidraget til din udvikling.
Ved at måle og observere dine fremskridt i intervaltræningen vil du ikke alene blive mere bevidst om din egen udvikling, men du vil også finde motivation og inspiration til at fortsætte med at forbedre dig som løber. Husk at fejre dine sejre og anerkende de små skridt, der fører dig frem mod dine mål.