Sådan kommer du i gang med at løbe
Løb er i sin grundform ret enkelt. Ud af døren og løb. Men det betyder ikke, at det er let. For hvordan sammensætter du løbeture og træning, så du både presser kroppen til at blive bedre. Men ikke presser så hårdt, at du bliver skadet.
En god huskeregel, som mange glemmer er: “Du skal starte, der hvor du er. Ikke der, hvor du tror du skal være.”
Så bare fordi, du kunne løbe 5 kilometer på 25 minutter for 9 år siden, så er det langt fra sikkert, at du kan gøre det i dag. Det afhænger af, hvor trænet du er. Og alt for ofte overvurderer vi os selv, når vi begynder med at løbe.
Og det er et problem, der giver mange skader. Fordi mange starter for hårdt ud. Deres krop er simpelthen ikke klar til den hårde belastning, de udsætter den for.
Derfor skal du finde et løbeprogram, der passer til, hvor du er lige nu.
Det løbeprogram - og gode råd til at holde fast i løberutinen - finder du på siden her.
Gør løbeturene til en vane
Når først det er blevet en vane, så bliver det lettere at få løbeskoene på og komme ud af døren. Og det at komme ud af døren er ofte den største barriere.
Derfor handler en stor del af det at begynde med at løbe også om at bygge en løbevane op for dig selv.
I bogen ‘The Power of Habit’ peger Charles Duhigg på følgende vigtige områder for at bygge en vane op:
- Lav en plan
- Gør det regelmæssigt
- Find en belønning
- Find support
Vane-fokus #1: Lav en plan
Start med at lave en plan. Så du ved:
- Hvornår på dagen, du vil løbe.
- Hvilke dage på ugen, du vil løbe.
En god måde at lave din plan er at finde et godt træningsprogram. Så skal du ikke finde på aktiviteter og eksperimentere med intensitet fra gang til gang. Du skal kun fokusere på at få løbeskoene på og komme ud af døren.
Vane-fokus #2: Gør det regelmæssigt
Løbetræning handler om at bygge på tur efter tur.
Jo mere regelmæssigt, du kommer afsted, jo lettere bliver det næste gang.
Det kan være, at du skal have helt faste dage om ugen, hvor du drøner afsted. Eller faste tidspunkter på dagen.
Kig realistisk på din dag og find ud af, hvornår der er plads.
Og det er bedre at løbe tre små ture om ugen end at løbe en lang. Både for effekten af din træning og for din løbe-vane.
Vane-fokus #3: Find en belønning
En lille belønning lige efter løbeturen hjælper med at arbejde din vane ind i systemet.
Det kan være et varmt bad (eller iskoldt - seriøst, prøv det!), et stykke mørk chokolade eller din favorit-smoothie.
Det vigtige er, at din belønning er noget, du nyder.
Og at det kommer lige efter din løbetur.
Vane-fokus #4: Find support
Hvordan ser dit heppe-kor ud?
Hvem er der, når du har brug for et skub ud af døren?
Det kan være din partner, der bakker op. Eller du kan blive en del af den lokale løbeklub eller idrætsforening. Der er mange begynderhold. Og det kan være en god motivaiton at skulle afsted sammen med andre.
Men der er også meget at hente online. På det sociale medier Twitter deler en gruppe af danske løbere, deres ture med hinanden under hashtagget #twrundk (Twitter Run Denmark). Niveauerne er helt forskellige, men opbakningen er fantastisk. Her kan du få gode råd med på vejen og masser af hep.
Og så er der din løbe-app. Det er selvfølgelig lidt robot-agtigt, når den roser dig. Men mind dig selv om, at den gør det, fordi du udvikler dig. Og brug det som en anledning til at klappe dig selv på skulderen.
Du skal krybe, før du kan gå. Og du skal gå, før du kan løbe
Det kan lyde mærkeligt, men i starten kan mange få meget effekt ud af at gå. Det korte svar er, at du kan gå længere tid i et rask tempo end du kan løbe. Så når du skal bygge udholdenheden oppe, så skal du være åben for at en del af din træning er gang.
At gå ture giver muligheden for at bygge din vane, bygger udholdenhed op og styrker din muskulatur. Du skal gå i et rask tempo (ikke kapgang, men heller ikke glo-på-vinduer-tempo).
Fordelene er, at du kan holde til at gå meget mere end du kan holde til at løbe. Løb er en stor belastning i benet for hvert eneste skridt. Der er gang meget mindre belastende.
(Gåture kan også være rigtig gode, når du er i bedre form. Men specielt i dårlig form, så kan du udnytte gang meget mere, end du tror)
Du skal finde et godt program
Start stille og roligt ud.
Det kan virke lidt paradoksalt, men det er vigtigt, at du lader din krop bygge styrken til løb op stille og roligt. Der et individuelt, hvor meget belastning vi er vant til. Men skal du ud og løbe dine første ture, så er det godt med et program, der holder dig lidt i kort snor.
Alt for mange starter for hårdt ud. Og ender lynhurtigt med at stille løbeskoene på hylden, fordi benene er overbelastet.
Her har vi samlet en række gode løbeprogrammer til begyndere, der gerne vil lære at løbe 5 kilometer.
Du skal have et par ordentlige løbesko
Løbesko er en vild jungle. Priserne skyder hurtigt i vejret og det er let at stå lidt opgivende tilbage og tænke: Jeg tager bare en tur i mine gamle sneaks.
Men dyre løbesko er ikke et must. Og at løbe i ikke-løbesko er et no-go.
Du skal have et par rigtige løbesko, der hjælper dig med at håndtere den øgede belastning, som dine ben bliver udsat for. Før du investerer i smarte ure, labert tøj og sportsdrikke, så skal du købe løbesko.
Du kan spare store penge, når du køber online. Ingen tvivl om det. Men lige præcis løbeskoene er så vigtig en del af din løbetræning, at du får rigtig meget værdi ud af at gå ned i din lokale løbeshop og få professionel hjælp. Spørg i dit lokalområde, hvis du er i tvivl om, hvor du skal gå hen. Der er mange løbere i Danmark og +99 % er super hjælpsomme.