Maraton. Mytisk, magisk og mageløs. Distancen over dem alle. Så barsk og så alligevel inden for rækkevidde, hvis du knokler for det. Det kan godt være statistikkerne siger, at flere og flere mennesker løber maraton-distancen. Men det er altså stadig kun et lille bitte udpluk af jordens befolkning, der snører skoene og æder de 42,195 kilometer i ét eneste hug. Skal du prøve kræfter med et maraton, så kræver det, at du får lagt en god plan. For maraton-løbet er ikke bare svært - det er ødelæggende for din krop - hvis du kaster dig hovedkulds ud i det. Det kræver tilvænning og træning. Vi har samlet en række gode løbeprogrammer til dig, der vil ud og udfordre den ikoniske maraton-distance.
Løbeprogrammer til maraton
Nike Run Club
Et gratis 18 ugers træningsprogram med op til 5 træninger om ugen. Programmet arbejder med 3 typer af træningspas: Long runs, speed runs og recovery Runs. Du kan følge programmet i NRC appen. Har du ikke appen kan du downloade en PDF med program og instruktioner.
Garmin træningsplaner
I Garmin Connect App finder du 6 forskellige programmer til maraton-træning. Maraton distancen er ikke en del af Garmin Coach, men ligger som selvguidede planer, du kan dowloade til dit Garmin ur. Har du ikke et Garmin ur, kan du se hele træningsplanen på din mobil/computer. Du finder programmerne på https://connect.garmin.com, hvor du skal oprette en bruger og logge ind. Programmerne finder du efter login under Træning - > Træningsplaner.
De 6 forskellige programmer er inddelt i begynder-, mellem- og avanceret niveau. Programmerne varer alle 16 uger og de enkelte programmer er planlagt til mellem 3 og 7 træninger om ugen. Nogen af programmerne er pulsbaserede, så der kræver det at du løber med en pulsmåler.
Hvor meget træning kræver et maraton?
Træningsmængden varierer. Erfarne løbere vil have lettere ved at nå i mål med et maraton end nybegyndere. Det er klart.
Derfor er en god huskeregel, at du i de sidste fire måneder op til dit maraton løber cirka 70 kilometer om ugen.
Hvad gør du, hvis du misser en træning?
Først skal du vide, at langt de fleste misser nogle træningspas i et forløb på 16 - 20 uger. Livet, logistikken, en snottet næse og et ømt knæ kan altid komme i vejen.
Men ryger du ud af loopet i tre - fire uger (eller mere), så er det bedst at starte programmet forfra. For du bygger så intenst op over de almindelige træningsprogrammer, at det bliver svært at følge med, når du hopper tilbage i programmet. De lange ture er nøglen i maraton-træning og de bliver for lange, hvis du ikke gradvist bygger op.
Misser du kortere perioder eller et enkelt træningspas, så fortsæt eller juster eventuelt programmet en uge eller to tilbage.
De fleste træner selvfølgelig mod et specifikt maraton, hvor startnummeret ligger klar. Og så er det fristende at sætte træningsplanen, så du sigter efter at peake maksimalt på løbsdagen. Men er du en mindre rutineret løber, så kan det godt være en god ide at give dig selv lidt luft i træningsplanen. Så du kan skrue et par uger tilbage. Uden at misse dit maraton. Når du først er i træning til de lange distancer, så kan du bedre holde den der frem mod løbsdagen, end du kan nå at indhente forsømt træning.
Er maraton det bedst mål at starte med?
Det er ikke sjældent at nye løbere har maraton-distancen som deres store mål. Og selvom du selvfølgelig kan træne dig selv fra de korte ture og hele vejen op til maraton-distancen, så skal du overveje om det er den rigtige vej for dig?
Er du ny, så går der lang tid, før du rammer udholdenheden og styrke til at løbe et maraton. Så selvom du drømmer om den store distance, så er det ofte en god ide at sigte efter lidt mindre mål på vejen.
Så du får løbet din første 5 kilometer og bruger et program specifikt til det formål. Det giver dig flere succesoplevelser undervejs og giver din krop god tid til at vende sig til at løbe fast.
Husk at det altid er bedre at bygge udholdenhed og styrke op i tempo hvor kroppen kan være med end det er at blive spændt fast til sofaen med et ødelagt knæ.
Er du ikke helt klar til at løbe maraton?
Hvis maraton-programmerne ser for voldsomme ud, så forstår vi dig godt. Det er krævende. Ikke bare på selve løbsdagen.
Derfor kan det også være en god ide at starte med at træne op til lidt kortere distancer. Du kan finde forskellige løbeprogrammer her:
- Løbeprogrammer til 5 km
- Løbeprogrammer til 10 km
- Løbeprogrammer til halvmaraton