Halvmaraton.
Her skifter din træning pludselig gear. Pludselig skal du løbe langt og længe. Også i træningen. Men med en gradvis stigning i intensitet og den rigtige træningsplan, så skal du nok nå dit mål om et halvmaraton.
Til dig, der skal løbe dit første halvmaraton
Du har besluttet dig. Du vil prøve kræfter med dit første halvmaraton. Og der pludselig mange brikker, der skal falde helt rigtigt på plads. Du skal:
- have udholdenhed til at løbe 21.097 km
- bygge styrke til at nå dine tidsmål
- finde ud af, hvordan du får energi nok til løbet
- have styr på logistikken, når løbsdagen kommer
Og så skal du huske, at det skal være sjovt undervejs.
Det er mange krav. Men træner du regelmæssigt over en periode på 12 - 16 uger, så er der gode chancer, at du kommer gennem løbet og får en god oplevelse.
For halvmaraton er en distance, du ikke bare kan løbe uden forberedelser. Du er nødt til at træne op.
Begynderprogram til halvmaraton fra Runners World
Et solidt program, hvor du med 3 - 4 træningspas per uge bygger roligt op til halvmaraton distancen. Programmet kræver, at du allerede er i stand til at løbe 10 kilometer.
Garmin coach til dit første halvmaraton (hvis du allerede har været ud og købe uret)
Har du købt (eller måske lånt) et ur fra Garmin, så har langt de fleste modeller adgang til Garmin Coach via Garmin Connect App.
Og der er rig mulighed for at komme i gang med et løbeprogram målrettet halvmaraton-distancen.
Kort fortalt kan du vælge mellem tre coaches. Det er internationalt anerkendte løbecoaches, der guider dig ud fra egne træningsprincipper. Så får du sammensat et program, der matcher dit mål og din træningsintensitet.
Du sætter et mål for din 10 kilometer (enten et tidsmål eller at kunne gennemføre) og så bliver dit program lagt. Det smarte er, at programmet tilpasser sig undervejs. Så misser du en træningssession tilpasser planen sig, så du får kompenseret senere.
Du får også serveret artikler og videoer undervejs, der indeholder tips og gode råd til din træning. Det er en nem måde at komme i gang med løbetræning, fordi du får planen serveret og tilpasset lige netop til dig og dine ambitioner.
Hvad er en god tid på dit første halvmaraton?
Når du fortæller om dit halvmaraton-mål til familiefester og på arbejdet, så møder du to reaktioner. Den første er: “Wauw. Det er alligevel noget.” Den skal du suge til dig og sole dig i så meget du orker. For du har brug for al den motivation, du kan trække ind, når træningsturene begynder at blive lange.
Den anden er lidt mere krævende: “Hvor hurtigt regner du så med at løbe dit halvmaraton?”
Løb er på mærkværdig vis forbundet med at tale om tiden. Hvor hurtigt vil du løbe?
Og når du aldrig har løbet så lange distancer før, så er det virkelig svært at vurdere. Typisk er løbet også så langt ude i fremtiden, at du let bliver liiidt for optimistisk i troen på dine egne evner.
Derfor er anbefalingen også, at du bare fokuserer på at gennemføre første gang. Måske har du ikke engang prøvet at løbe så mange officielle løb før. Og stemningen er bare en helt anden, end når du trisser rundt på villavejene en almindelig tirsdag eftermiddag.
Giv dig selv lov til at prøve dig frem.
Og accepter at vi alle er forskellige.
Der er en god chance for, at du ikke er helt ny i løbetræningen. Halvmaraton er sjældent det allerførste mål, vi sætter os. Så derfor ved du måske også lidt om, hvordan du løber lige nu. Løber du fem kilometer på 30 minutter, så løber du formentlig noget langsommere på halvmaraton.
Der er ingen gylden matematik, du kan trække op af hatten. Det afhænger både af, hvordan du har det på dagen og hvordan træningen frem mod halvmaraton er gået.
Det vigtigste at huske på, når du sætter dit mål er at skrue lidt ned for ambitionerne, hvis du er usikker. Du må gerne presse dig selv. Men det er federe at træne op i et tempo, som kroppen kan holde til. End det er at måtte sælge startnummeret videre, fordi du er skadet, når vi andre er ude og løbe halvmaraton.
Tempo-strategi for begyndere på halvmaraton-distancen
Okay. Du har sat dig et tidsmål, som du træner efter. Du bestemmer selv, hvor afgørende det er at nå lige præcis det mål. Men det er godt at have en tid at løbe efter, når du træner. Så du kan tilpasse de enkelte træningssessioner lidt mere specifikt til dit mål.
Men skal du så bare køre en lineær pace på hele ruten?
En god løbestrategi er ofte at holde det, der hedder et negativt split. Det betyder egentlig bare at din gennemsnitstid på første halvdel af løbet er langsommere end på sidste halvdel.
Det er ikke så vigtig på kortere distancer. Specielt ikke, når du ikke løber for at vinde podie-pladser. Men på halvmaraton begynder en god tempo-strategi at blive vigtig. Det negative split hjælper dig nemlig til at holde længere på energi. Så du løber faktisk med lidt overskud i starten. Det er en god strategi, fordi vi ofte bliver grebet af stemningen på løbsdagen og kommer lidt for hurtigt ud af starthullerne. Og så er det både hårdt fysisk og demotiverende at måtte træde hårdt på bremsen, imens folk overhaler på begge sider af dig.
Starter du blødt ud, så kan du altid mærke, når du rammer 14 kilometer, 17 kilometer og måske endda senere, hvad der er at give ekstra af.
Gode råd, når du skal træne op til et halvmaraton
Træningen op til et halvmaraton er krævende. Nogle programmer tager dig ud på ture op til 28 kilometer ( altså langt over løbsdistancen for at opbygge udholdenhed ). Nogle programmer vil have dig ud 4, 5 og 6 gange om ugen. Det er den første af de klassiske løbsdistancer, hvor du for alvor skal arbejde for at nå dit mål. På de kortere distancer kan du godt mose lidt ekstra på uden de store konsekvenser. Men med halvmaraton betyder planlægning, stabil træning og gode strategier pludselig rigtig meget. Også selvom du kun sigter efter at gennemføre.
Løb langsomme ture
Vi mærker træningen mest, når den er intens. Men forskning peger på, at forbedringerne i din udholdenhed kommer fra langsommere træningspas.
En af de mest udbredte kilder til skader og braste drømme om halvmaraton er, at du for tidligt i din træning begynder at løbe for langt og for hurtigt.
Klart, der skal også være ture med tempo. Men mange peger på, at fordelingen er 80 % på de lavintense ture og 20 % på de højintense ture.
En rigtig god bog at læse, når du skal ud på din første halvmaraton er ‘Løb som eliten’ af Claus Hechmann. Her forklarer han om forskellen på det aerobe og anaerobe system. Og viser - så det er til at forstå for os almindelige mennesker - hvordan du med lange og langsomme ture opbygger solid udholdenhed.
Lyt til din krop
Et program er jo bare et program. En generel plan for, hvordan en gennemsnitlig løber med specifikke forudsætninger kan træne sig op til et bestemt mål.
Nogle glider bare let og elegant gennem programmet. Og kommer ud på hvert eneste træningspas. Men de fleste vil opleve, at musklerne bliver ekstra ømme (helt ud på tredjedagen) af nogle af de mere intense ture. For der bliver skruet op for belastningen gennem programmet.
Her er det vigtigt, at du lytter til din krop. Det er bedre at tage en ekstra dag med restitution, end det er at løbe din krop i stykker.
Når du skubber til grænserne for din krops ydeevne, så udvikler du dig. Og det betyder helt naturligt ømme muskler. Men bliver du ved med at være øm fire - fem dage efter et træningspas, så skal du opsøge professionel hjælp.
Almindelige spørgsmål om halvmaraton
Vi har samlet lidt forskellige facts om halvmaraton til dig her.
Hvor langt er et halvmaraton?
Et halvmaraton er 21,0975 kilometer. Det er langt nok til, at du ikke bare stævner ud i det. Men er også blevet populært, fordi det for mange er mere overkommeligt (og bedre for deres krop) end at løbe et maraton.
Hvad er verdensrekorden på halvmaraton?
Verdensrekorden for kvinder på halvmaraton er 1:04:28. Sat af Brigid Kosgei fra Kenya (Newcastle Upon Tyme, 2019). Verdensrekorden for mænd på halvmaraton er 58:01. Sat af Geoffrey Kipsang Kamworor fra Kenya (CPH Half, 2019).
Danskeren Christian Lykkeby Olsen har verdensrekorden for paraatleter i klassen t46. Den satte han til CPH Half i 2022, da han krydsede målstregen i tiden 1:09:33.
Hvad er danmarksrekorden på halvmaraton?
Den danske rekord for kvinder er 1:09:48. Sat af Dorthe Skovshoved Rasmussen. Den danske rekord for mænd er 1:01:55. Sat af Carsten Jørgensen.
Hvad er de største danske halvmaratonløb?
De største danske halvmaratonløb (målt på deltagere) er:
- CPH Half (kendt som en af verdens hurtigste ruter)
- Bestseller Aarhus City Halvmaraton
- Lillebælt halvmaraton
- BT halvmaraton
- Aalborg halvmaraton