5.000 meter. En velkendt begynderdistance og samtidig en distance, hvor erfarne løbere knokler for at barbere tid af deres personlige rekord.
Der er masser af sjove distancer, der er kortere end 5 kilometer. Men det er de færreste motionister, der løber for at jagte en hurtig 1.500 meter. 5 kilometeren er lang nok til at være udfordrende for begyndere. Det er et godt sted at starte din løbekarriere. Kan du løbe 5 kilometer i streg, så er du virkelig godt på vej.
- Programmer til dig, der skal løbe din første 5 kilometer
- Programmer til dig, der skal slå din personlige rekord på 5 kilometer
Pas på bentøjet med gode sko Du finder de skarpe priser her.
Til dig, der skal løbe din første 5 kilometer
C25K (Couch to 5 kilometer)
C25K er løbeprogrammet, der får dig fra lidt for mange timer på sofaen og ud på din første fulde 5 kilometer. Uanset om det er første gang i dit liv, eller om du skal genfinde din gamle form.
Programmet er designet, så du starter meget blødt ud. I starten bruger du primært tiden på gang og korte løbeintervaller. Den her kombination af gang og løb bygger udholdenheden og musklerne i kroppen langsomt op, så du bliver i stand til at løbe 5 kilometer i et sammenhængende stræk.
Programmet tager 16 uger. Det koster 0 kr. Og vil du gerne prøve det af, så er der en glimrende app. Det var den der fik Mark her fra siden i gang efter ti års løbepause.
Find på AppStore Find på Play Store
Løbeprogram med gratis lydfiler fra Iform.dk
Iform har lavet løbeprogram, hvor der følger lydfiler med til de enkelte ture. Det er grundlæggende samme princip som C25K, men her er det bare enkelte lydfiler, hvor du bliver guidet igennem perioderne med gang og løb.
Programmet har en lidt inerverende baggrundsmusik. Men er ellers bygget fint op.
Garmin coach
Har du et løbeur fra Garmin, så har langt de fleste modeller adgang til Garmin Coach via Garmin Connect App.
Her vælger du en af tre coaches, der ud fra deres egne træningsprincippet sammensætter et træningsprogram til dig. Du sætter et mål (enten et tidsmål eller kun at gennemføre) og så bliver dit program lagt. Det smarte er, at programmet tilpasser sig undervejs. Så misser du en træningssession, så tilpasser træningsplanen sig, så du får kompenseret senere.
Du får også serveret artikler og videoer undervejs, der indholder tips og gode råd til din træning. Det er en nem måde at komme i gang med løbetræning, fordi du får planen serveret og tilpasset lige netop til dig og dine ambitioner.
Find løbeure fra Garmin herTil dig, der jagter en personlig rekord på 5 kilometer
Skal du ud jagte en personlig rekord på 5 kilometeren, så har vi fundet en række solide programmer til dig. Her kan du få inspiration til, hvordan du løber din bedste tid.
Løbeprogram til 5 kilometer på under 25 minutter
Har du fået godt styr på løberutinen, så er 5 kilometer på mindre end 25 minutter et godt mål, hvis du gerne vil arbejde fokuseret. Og ikke har lyst til at prøve kræfter med de længere løbedistancer.
Her får du et detaljeret program, hvor der følger gode beskrivelser med til de enkelte typer træning, du støder på undervejs.
Løbeprogram til 5 kilometer på under 20 minutter
20 minutter er en næsten magisk grænse for veltrænede motionsløbere. Er du allerede i god form, så får du her et solidt træningsprogram (og mange gode råd med på vejen).
Træningsprogrammet er bygget op, så du får et fundament af både udholdenhed og hastighed. Du får en kombination af intense intervaller, hvor du går helt op på 120 % af race pace. Så du lærer det hurtige løb. Og så lettere løb, hvor du bygger udholdenhed.
Hvorfor skal du bruge en træningsplan til din første 5 kilometer?
Hvis du aldrig har løbet før, så kan tanken alene om at løbe 5 kilometer i streg virke uoverskuelig. Derfor er din plan formentlig helt intuitivt at tage det stille og roligt. Skridt for skridt. For selvfølgelig kan du snøre et par sko på fødderne og jogge afsted et par gange om ugen. På et tidspunkt vil du (hvis du undgår skader) sikkert også nå dit mål.
Men en struktureret træningsplan bryder det hele op for dig, så du både sikrer at du gør fremskridt. Men også at du ikke gør så hurtige fremskridt, at du begynder at overbelaste dine muskler og drømmen om at løbe 5 kilometer ender hjemme på sofaen med isposer strategisk fordelt over hele kroppen.
Løbeprogrammer til begyndere - start blidt ud
De første løbeture føler mange, at de kan klare meget mere end de havde turde håbe på. For benene er helt friske efter lang tid uden hårde strabadser. Og derfor kommer mange til at starte for hårdt ud med deres løbeprogram.
Mange løbeprogrammer til begyndere starter med, at du går størstedelen af tid. Det lyder måske både kedeligt og lidt skørt, at du skal gå rundt, når du jo gerne vil i gang med at løbe. Men løb er en stor belastning for din krop. Når du er oppe i tempo, så lander du med mange gange din egen kropsvægt for hvert eneste skridt, du tager. Og blæser du så bare afsted, så risikerer du alt for hurtigt at overbelaste dine muskler.
Og så ender drømmen om løbe 5 kilometer hjemme på sofaen.
Så hold fast i programmet. Også selvom du synes der er luft til lidt mere fart. Når du starter ud, så skal kroppen have god tid til at vænne sig til den nye store belastning. Og det er sjovere at komme afsted 2-3 gange om ugen - hver uge - end det er at ende frustreret hjemme på sofaen med ømme knæ og betændelse i skinnebenet.
Men gang har også flere andre fordele. Når kroppen bygger udholdenhed, så skal du faktisk have meget af din træningstid ved en relativt lav puls (aerob træning). Så det der med at spurte meget stærkt afsted (som mange af os starter med at drømme om) det kommer af, at du har styr på teknikken, så du kan løbe langsomt og at du har bygget udholdenhed op over lang tid (her hjælper det at gå i rask tempo).
Så selvom det lyder ambitiøst at du vil ud og løbe stærkt, så er det allermest langsigtede og ambitiøse faktisk, at du starter (og bliver ved med) at træne de langsomme ture og holder fast i at gå.