10 kilometer distancen er et populært mål for nye løbere, der lige har gennemført deres første tur på 5 kilometer. Mere overskueligt end halv-marathon og stadig ambitiøst.
De fleste løbeprogrammer til 10 kilometer kræver, at du er i stand til at løbe 3-5 kilometer i forvejen. Kan du ikke det, så kan du finde løbeprogrammer til at nå de 5 kilometer her.
Til dig, der skal løbe din første 10 kilometer
Direkte fra sofaen og ud på 10 kilometer
Programmet bygger på principperne i det populære C25K-program, der er designet til at lære dig at løbe dine første 5 kilometer. Planen her udvider konceptet, så du træner op til 10-kilometer distancen. Der er både en plan til 8 uger og en plan til 12 uger. Det afhænger af dit udgangspunkt, hvad du skal vælge.
Garmin coach til 10 kilometer (hvis du allerede har været ud og købe uret)
Har du købt (eller måske lånt) et ur fra Garmin, så har langt de fleste modeller adgang til Garmin Coach via Garmin Connect App. Og der er rig mulighed for at komme i gang med et løbeprogram målrettet 10 kilometer-distancen.
Kort fortalt kan du vælge mellem tre coaches. Det er internationalt anerkendte løbecoaches, der guider dig ud fra egne træningsprincipper. Så får du sammensat et program, der matcher dit mål og din træningsintensitet.
Du sætter et mål for din 10 kilometer (enten et tidsmål eller at kunne gennemføre) og så bliver dit program lagt. Det smarte er, at programmet tilpasser sig undervejs. Så misser du en træningssession tilpasser planen sig, så du får kompenseret senere.
Du får også serveret artikler og videoer undervejs, der indeholder tips og gode råd til din træning. Det er en nem måde at komme i gang med løbetræning, fordi du får planen serveret og tilpasset lige netop til dig og dine ambitioner.
Til dig, der vil sætte ny personlig rekord på 10 kilometer
10 kilometer-træning for øvede løbere
Verywellfit.com har en god træningsplan, du kan tage udgangspunkt i, hvis du skal ud og sætte en ny personlig bedste tid på 10 kilometer. Løbeprogrammet er meget varieret og der er gode beskrivelser af de enkelte træningsblokke, så de er lette at gå til.
Gode råd, når du skal træne op til 10 kilometer-ruten
Få tjekket fysikken, før du snører løbeskoene
Er det lang tid siden, du har været ude og løbe, eller er du i tvivl om, hvad din krop kan holde til? Det er altid en god idé at få lægens vurdering, før du drøner afsted.
Byg gradvist op til 10 kilometer
10 kilometer kræver kræfter i benene. Også selvom du løber dem i et roligt tempo. Det er mange tusinde skridt, der bliver leveret på relativt kort tid. Derfor er det vigtigt, at du bygger stille og roligt op til at kunne løbe de 10 kilometer. Et godt råd er at skifte mellem gang og løb - specielt i starten, selvom effekten også er god, når du kommer i bedre form. Gang slider mindre på benene, men hjælper dig stadig med at opbygge udholdenheden. På den måde kan du være afsted i længere tid, uden at kroppen brænder sammen.
Lad være med at fokusere på din tid
I starten er det ligegyldigt, hvor hurtigt du løber. Fokuser på, at du kan løbe en bestemt distance i et kontrolleret tempo eller sæt et tidsmål: Løb 20 minutter.
Hvad er gode mål efter jeg har løbet 10 kilometer?
At løbe din første sammenhængende 10 kilometer-tur er en fantastisk følelse. Og der er god grund til at smide hænderne højt i vejret - uanset om du slutter turen på en forladt cykelsti i januar eller på målstregen til en af sommerens mange løb.
Du har løbet 10 kilometer. Og du har appetit på mere.
Men hvad skal dit næste mål være?
Her er et par forslag til gode målsætning, du kan arbejde frem mod.
Hold fast i rutinen
Det lyder måske ikke så fedt som: ‘Ny personlig rekord på 5 kilometer’ eller ‘Gennemføre en marathon på 4 timer’. Men. Du er lige nu et godt sted. Hvis du har undgået skader og har løbet din første 10 kilometer, så er det vigtigste at holde fast. Blive ved med at snøre skoene, komme ud på stierne og bygge stille og roligt på.
Løb en hurtigere 10-kilometer
Nu har du løbet 10-kilometer. Og det betyder, at du har en 10-kilometer tid. Uanset om det tog 85 minutter eller 55 minutter, så har du en tid. Et oplagt mål er at træne for at skære minutter af din tid.
Løb længere
Er du blevet bidt af løbe-billen, så er det oplagt at prøve kræfter med længere distancere. Halvmarathon og marathon-distancen er populære og krævende mål.
Byg styrke
De fleste fokuserer i starten kun på selve løbeturene. Det er for mange rigeligt at skulle afsted 3 - 4 gange om ugen. Men nu er du i rutinen og det er en god ide at få styrketræning ind i dit miks. Fordi en stærkere krop både hjælper dig til at løbe hurtigere og undgå skader.
Det kan enten være ved fokuseret styrketræning og smidighedsøvelser. Men det kan også være ved løb på bakker. Så du får flere højdemeter ind i din træning. Det er en god måde at opbygge musklerne i benene. Og kan foregå som en del af din nuværende rutine.