Hvad er elektrolytter?
Elektrolytter er de næringssalte, din krop har brug for. De hjælper med at styre din væskebalance og bevæge dine muskler. Og ofte hører du om dem, når du begynder at træne hårdere eller bliver dehydreret.
Elektrolytter er vigtige for centrale funktioner i din krop. Og derfor skal du selvfølgelig også sørge for at få næringssalte nok.
For de fleste mennesker er der rigeligt med elektrolytter i en normal diæt.
Men fordi elektrolytter udskilles via sved, så påvirker din træning også indholdet af elektrolytter i din krop. Og for at holde balancen i trit, så kan det blive nødvendigt med et supplement fra sportsdrikke eller tabletter, der indeholder elektrolytter.
I artiklen her får du viden om, hvordan du bruger elektrolytter, hvornår du skal bruge elektrolytter og så en stor sammenligning af forskellige mærker og varianter af elektrolytter.
Nice to know
I artiklen her taler vi om elektrolytter i forbindelse med træning og ernæring. Derfor bruger vi også elektrolytter som paraply for næringssalte og mineraler, der naturligt forekommer i kroppen.
Men selve ordet elektrolytter er et ord for partikler, der har en positiv eller negativ ladning. Måske kan du huske ioner fra fysik / kemi-timerne i folkeskolen. Men her koncentrerer vi os om elektrolytter som de næringssalte og mineraler, du har i kroppen (blod, sved og urin).
Hvad vil du vide om elektrolytter?
Klik og hop direkte til sektionen:
- Almindelige spørgsmål om elektrolytter
- Forskellen på elektrolyt-tabletter
- Test og sammenligning af elektrolytter
- Indholdet i de forskellige elektrolytter
- Hvordan påvirker elektrolytter din restitution
- Reducerer elektrolytter risiko for krampe?
- Hjælper elektrolytter på hovedpine?
- Kan du ikke bare drikke vand?
- Alle kilder til artiklen
Almindelige spørgsmål om elektrolytter
Elektrolytter er vigtige næringssalte og mineraler for din krop. Har du svedt meget under din løbetræning, så kan det være nødvendigt at genoprette balancen med en drik med elektrolytter.
Nej. Og det er heller ikke hver dag eller efter hver træning, at du har brug for dem.
En god huskeregel, som mange starter ud fra er at de tager en tablet (opløst i vand efter anvisning på pakken), når de løber i længere tid end 1 time.
Men selv den huskeregel kan variere meget fra person til person. Nogle mennesker sveder meget lidt, andre kommer hjem med hvide rander på løbetøjet.
Og nogle dage sveder du kraftigt på grund af varme. Andre dage slet ikke, fordi du har været på en rolig vintertur.
Husk at du får de fleste næringssalte gennem en ganske almindelig kost. Så det er kun, når du har presset kroppen ekstra, at du har brug for elektrolytter.
Du kan drikke elektrolytter både før, under og efter dit løb.
En huskeregel mange starter med er, at de drikker elektrolytter, hvis de skal løbe i mere end en time. Ellers er det typisk ikke nødvendigt.
Men det varierer fra person til person. Nogen sveder meget. Andre sveder meget lidt.
Det er primært din egen erfaring, der kan fortælle dig om du har det bedst med at tage elektrolytter før, under eller efter din løbetræning. Du kan få dem med koffein og kulhydrater, så der er lidt ekstra energi til en kommende løbetur. Men nogen skal tisse meget eller får ondt i maven, hvis de drikker 500 - 750 ml væske før deres løbetræning.
Elektrolyt-tabletter er meget forskellige
Elektrolyt-tabletter indeholder bredt set salte som din krop har brug for, når du har udsat dig selv for hård fysisk træning i en længere periode.
Men hvilke salte og i hvilke mængder varierer meget. Nogle tabletter indeholder kun ganske få forskellige næringssalte. Andre indeholder en bred palette.
Der kan også været meget forskel på, hvad tabletterne indeholder ud over næringssalte. Det kan være lige fra bicarbonates (udsætter udmattelse), kulhydrater (hurtig energi) og koffein (et ekstra spark energi).
Hvert mærke har egne sammensætninger og smagsvarianter. Så prøv dem af for at finde dem, der passer til dig.
Eksempelvis kan det være, at du tager en tablet med ekstra sukker og kulhydrater, fordi du skal give den gas på en lang tur. Eller tager en kaloriefattig med fokus på salt, fordi du er kommet tilbage fra din løbetur.
Tabletterne er relativt billige (de fleste mærker koster omkring 1-2 kroner per tablet). Så prøv dig frem og find dem, der passer godt til dig. Det kan ikke betale sig at holde fast i nogen, der smager af skrald.
Den store sammenligning af elektrolytter
Find det perfekte match til din løbetræning
Hydro Tabs - Tropical
Bodylab
Næringssalte: Magnesium | Sodium | Kalium
Tilsat: Koffein | C-vitamin
Jeg skulle lige vende mig til smagen i starten. Men så er de OK. Der er en underligt sød bismag i drikken. Så jeg har typisk opløst den i lidt mere vand end de 500 ml Bodylab oplyser. Det hjælper.
Her får du en elektrolyt kombineret med lidt C-vitamin og koffein. Du kan altså med koffeinen få et lille ekstra skud energi. Mængden af koffein er ikke enorm. Det svarer til ½ kop filterkaffe.
Den giver en meget let kulsyre, når den er opløst. Nok til at du bemærker det. Ikke nok til at det gør en positiv forskel. Så til trods for en nogenlunde (stadig kemisk) smag, så får du en lidt flad fornemmelse i munden her.
Fordele
- Smager faktisk OK
- Opløses let
Ulemper
- Slatten kulsyre
| 1 tablet* | |
|---|---|
| Energi | 34 kJ / 8 kcal |
| Kulhydrater | 1.1 g |
| Salt | 0.34 mg |
| C-vitamin | 13 mg |
| Kalium / Potassium | 90 mg |
| Magnesium | 75 mg |
| Calcium | 120 mg |
* Oplandet i vand. Bodylab angiver 1 tablet til 500 ml vand
Electrolyte Sports Drink
[Mærke ukendt]
Næringssalte: Magnesium | Sodium | Kalium
Tilsat: Sødestof | Koffein | C-vitamin
Fandt de her hos Normal. Det var en nødsituation og jeg tog dem med som et forsøg.
Og de var mega billige. Så ... why not.
Det at de er billige er så også det eneste positive, jeg lige kan komme i tanke om.
De smager rædderligt, indeholder næsten ingen elektrolytter (hverken i mængde eller udvalg) i forhold til de andre producenter. De indeholder meget natrium og du kunne altså næsten lige så godt bare hælde køkkensalt i din sødestof injicerede kop med grøn te.
Jeg har brugt 4 tabletter og resten står tilbage som skræk og advarsel.
Fordele
- Tjaa ...
Ulemper
- Dårlig smag
- Opløser sig ikke helt
- Klumper
- Lavt indhold af elektrolytter
| 1 tablet* | |
|---|---|
| Energi | ? kJ / ? kcal |
| Kulhydrater | 1.1 g |
| Salt | 0.4 mg |
| C-vitamin | 28 mg |
| Magnesium | 66 mg |
* Oplandet i vand. [Mærke ukendt] angiver 1 tablet til 500 ml vand
Electrolyte Sports Drink Zero - Citrus
High5
Næringssalte: Magnesium | Sodium | Kalium
Tilsat: Koffein | C-vitamin
Jeg skulle lige vende mig til smagen i starten. Men så er de OK. Der er en underligt sød bismag i drikken. Så jeg har typisk opløst den i lidt mere vand end de 500 ml Bodylab oplyser. Det hjælper.
Her får du en elektrolyt kombineret med lidt C-vitamin og koffein. Du kan altså med koffeinen få et lille ekstra skud energi. Mængden af koffein er ikke enorm. Det svarer til ½ kop filterkaffe.
Den giver en meget let kulsyre, når den er opløst. Nok til at du bemærker det. Ikke nok til at det gør en positiv forskel. Så til trods for en nogenlunde (stadig kemisk) smag, så får du en lidt flad fornemmelse i munden her.
Fordele
- Smager faktisk OK
- Opløses let
Ulemper
- Slatten kulsyre
| 1 tablet* | |
|---|---|
| Energi | 34 kJ / 8 kcal |
| Kulhydrater | 1.1 g |
| Salt | 0.34 mg |
| C-vitamin | 13 mg |
| Kalium / Potassium | 90 mg |
| Magnesium | 75 mg |
| Calcium | 120 mg |
* Oplandet i vand. High5 angiver 1 tablet til 500 ml vand
Hydro Plus - Hindbær - Koffein og elektrolytter
Pure Power
Næringssalte: Magnesium | Sodium | Kalium
Tilsat: Koffein | C-vitamin | E-vitamin | B-vitamin
En episk brusende oplevelse. Som en energidrik brygget på det fineste hindbærbrus. En perfekt tablet, der både giver et ekstra boost energi og smager lækkert.
Det er min foreløbige favorit i den store test af elektrolytter til løb.
Fordele
- Smager som hindbærbrus
- Opløses altid helt
- God kulsyre
Ulemper
- Lavt indhold af nogle salte
| 1 tablet* | |
|---|---|
| Energi | 38 kJ / 9 kcal |
| Kulhydrater | 1.4 g |
| Kostfibre | 0 g |
| Salt | 0.02 mg |
| C-vitamin | 6.8 mg |
| Kalium / Potassium | 150 mg |
| Magnesium | 31.6 mg |
| Calcium | 68 mg |
| Zinc | 1.2 mg |
* Oplandet i vand. Pure Power angiver 1 tablet til 500 ml vand
Sådan har jeg testet elektrolyt-tabletterne
Processen er ret enkel. Jeg vurderer udelukkende på smag, konsistens og brugervenlighed (ja, nogle af dem er så dårlige, at de er svære at opløse ordentligt og det smager af ged).
Forholdet mellem de forskellige salte i de enkelte tabletter afrapporterer jeg kun efter producentens egne data.
Alle tabletter er købt for egne penge og jeg modtager ikke noget for at anbefale bestemte mærker.
Hvad indeholder de enkelte elektrolytter?
Elektrolytter er en samlet betegnelse for næringssalte og mineraler, din krop har brug for.
Men hvad er de enkelte elektrolytter, og hvad hjælper de kroppen med? Det ser vi på her.
Natriumchlorid (Engelsk: Sodium Chloride)
Natriumchlorid kender du også som køkkensalt. Det hjælper med at opretholde din væskebalance og hjælper dine celler med at optage næring. Det er den elektrolyt, du typisk har flest af i kroppen.
Magnesium (Engelsk: Magnesium)
Magnesium hjælper din celler, når de omdanner næring til energi. Magnesium hjælper på den måde med at regulere din hjerterytme, muskelsammentrækninger, knoglestyrke og får muskler til at slappe af.
Kalk (Engelsk: Calcium)
Kalk hjælper med at regulere din hjerterytme, muskelsammentrækninger, knoglestyrke og får muskler til at slappe af.
Kalium (Engelsk: Potassium)
Kalium har særlig stor betydning for hjerterytmen. Både når du har for meget og for lidt.
Kalium virker i samspil med Natrium. Når Natrium kommer ind i en celle, så forlader Kalium cellen. Og omvendt.
Fosfat (Engelsk: Phosphate)
Fosfat har en nøglerolle med at transportere kemiske forbindelser udenfor dine celler. En vigtig del af processen, når cellerne skal omsætte næring.
Husk: De fleste mennesker får alle de her elektrolytter helt naturligt
Det er vigtigt at huske på, at de fleste mennesker får rigeligt med elektrolytter gennem deres normale kost.
Men dyrker du hård motion i længere perioder, så kan du komme i underskud af elektrolytter.
Hvis du er i tvivl, så kontakt din egen læge eller anden professionel.
Elektrolytter som en del af din restitution
Elektrolytter påvirker formentlig ikke din restitution så direkte som protein og kulhydrater.
Alligevel er de vigtige.
En første opmærksomhed kan være på at undgå hovedpine, krampe og dehydrering mere generelt. En effekt mange kan opleve efter intens træning.
Men som du kan læse her på siden, så har nogle elektrolytter en vigtig funktion med at omdanne næring til energi. Ligesom andre hjælper med at rehydrere kroppens celler og reparere musklerne.
Så er du i underskud af elektrolytter efter intens træning, så kan du få svært ved at optage den næring, du indtager lige efter din løbetur. Protein og kulhydrater, der i særligt de første 30 minutter efter din løbetur er vigtige for at kroppen kan genopbygge sig selv.
Hvordan hjælper elektrolytter på krampe?
Årsagerne til krampe kan være mange. Men der er relativt bred enighed om at dehydrering og mangel på elektrolytter er triggers.
Elektrolytter som salt (natrium) hjælper med at vedligeholde funktioner i dit nervesystem. I forhold til kramper, så er det netop i nervesystemet, at muskelsammentrækninger i din krop bliver styret.
Studiet her viser, hvordan manglen på netop elektrolytter øger risikoen for krampe.
Det tyder altså på, at du kan forebygge muskelkramper, når du indtager elektrolytter. Men husk på, at studiet her er lavet i forbindelse med næsten en times træning i varmt vejr (35 grader). Så de har svedt grundigt.
Hvordan hjælper elektrolytter på hovedpine?
Elektrolytter hjælper med at vedligeholde væskebalancen i din krop. Så lidt forsimplet sagt kan manglende elektrolytter føre til dehydrering. Og dehydrering er for nogen en trigger for spændingshovedpine og migræne. Derfor ser det også ud til at du kan forebygge netop spændingshovedpine og migræne ved at indtage elektrolytter. Så du forebygger dehydrering i forbindelse med din træning.
Studiet her peger eksempelvis på at en systematisk magnesium-mangel hos nogle mennesker er med til at trigge migræne. Og noget forskning peger i retningen en mere klar sammenhæng mellem elektrolyt-mangel og migræne.
Kæmper du meget med migræne, så er rådet altid at opsøge egen læge.
Kan du ikke bare drikke vand?
Vand er godt.
Men ...
Når du sveder, så er det ikke kun rent vand, der drypper af dig. Sved er fyldt med forskellige salte - elektrolytter - som bliver udskildt netop i sved, blod og urin.
Og har du trænet hårdt (typisk mere end en times løb eller ved løb i meget varmt vejr), så vil du svede kraftigere. Og derfor også tabe flere elektrolytter gennem sveden.
Drikker du kun rent vand, så får du ikke fyldt op igen og kroppen kommer til at mangle de forskellige næringssalte og mineraler, der bliver kaldt elektrolytter.
Det kan øge risikoen for symptomer som hovedpine, muskelkramper og ubehag. Selvom du drikker rigeligt med almindeligt vand.
For alt vand er ikke ens
Og elektrolytterne hjælper din krop med at optage væske mere effektivt.
Husk: Der er (måske) også elektrolytter i din gel og energidrik
Elektrolytter er vigtige for mange muskelfunktioner og for din krops evne til effektivt at optage væske.
Derfor indeholder mange energi-gels og sportsdrikke også elektrolytter.
Her skal du være lidt opmærksom:
Du kan også tage for stort et tilskud af elektrolytter. Dosen er rimelig høj. De fleste tabletter, der er testet i forbindelse med den her artikel har en daglig begrænsning på 4 tabletter. Og det virker som relativt meget, når de fleste måske drikker én tablet i forbindelse med et hårdt træningspas.
Men tager du energidrikker eller gels med elektrolytter, så kan den ekstra tablet måske være overflødig.
Så hold øje med indholdet på det enkelte energiprodukt. Så du har styr på, hvad du hælder på kroppen.
Lidt flere skæve fakta om elektrolytter og træning
Der kan være mange gode grunde til at holde styr på elektrolyt-balancen, når du træner. Her har vi samlet de små - men alligevel vigtige - argumenter, der måske giver dig lidt ekstra i performance.
Du skal (formentlig) tisse mindre
Et studie fra 2001 undersøgte effekten af elektrolyt-tilskud hos cykelryttere, der trænede fire og en halv time.
En markant forskel var at de cykelryttere, der fik tilskud af elektrolytter under træningen, skulle tisse mindre.
Det kan måske virke mærkeligt at mængden af nærningssalte i kroppen påvirker tissetrangen. Men fordi den væske du indtager er tættere på sveden du mister, så kan kroppen lettere bruge den væske, du indtager. Det rene vand bliver altså i højere grad til urin, fordi kroppen ikke kan bruge det helt så godt. Når de drikker rent vand, så skal kroppen bruge af elektrolytter, der er i kroppen. Derfor bliver mere af væsken til urin, når du drikker rent vand under træningen.
Dyrker du udholdenhedsløb, hvor du er afsted i lang tid. Så er det et godt ekstra-argument for at holde styr på elektrolyt-balancen.
Kan der være for meget sukker i dit elektrolyt-tilskud
Nogle elektrolyt-tabletter og elektrolyt-sportsdrikke indeholder forholds vis store mængder af sukker. Og det skaber en del debat.
Der ser ud til at være solide kilder på at et for højt indtag af sukker kan minimere effekten af elektrolyt-tilskuddet. Samtidig er der ingen tvivl om at koblingen af glukose og elektrolytter grundlæggende styrker effekten ved re-hydrering. Det er dét, der er kendt som Oral Rehydration Therapy og har reddet utrolige mængder af menneskeliv, fordi du billigt kan stoppe dehydrering i forbindelse med mange sygdomme.
Det vigtige er, at du ved, at nogle elektrolyt-tabletter indeholder sukker. Andre er sukkerfri.
Træner du så hårdt, at du har brug for tilskud af elektrolytter, så er en smule sukker i en tablet nok ikke den store bekymring i forhold til vægt. Men for nogen handler det om andre ting. Måske har du allerede fået en del sukker gennem sportsdrikke eller gels. Måske er du sat på en diæt af en specialist. Måske skal du holde øje med dit blodsukker på grund af sygdom.
Udvalget er heldigvis stort. Og jeg kan sige fra min smagstest, at du kan få både gode og dårlige elektrolyt-drikke med og uden sukker. Så der er helt sikkert også en variant, der virker for dig og passer til din situation.
Kilder til artiklen om elektrolytter
- Electrolytes and their relationship to normal and abnormal muscle function (sidst tjekket 05-10-2022).
- Triggers of migraine and tension-type headache (sidst tjekket 06-10-2022).
- Oral magnesium load test in patients with migraine (sidst tjekket 06-10-2022).
- Electrolyte Homeostatis in Migraine (sidst tjekket 06-10-2022).
- Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp suspectibility of young men (sidst tjekket 06-10-2022).
- Sodium replacement and fluid shifts during prolonged exercise in humans (sidst tjekket 24-10-2022).
- People Who Exercise Intensely Could Improve Recovery by Adjusting Their Hydration Habits (sidst tjekket 24-10-2022).
- Electrolytes: Types, Purpose and Normal Levels (sidst tjekket 24-10-2022).